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Schlafberater "Schlafen lernen"

Schlaf ist wie eine Taube auf der Hand; wenn man nach ihr greift; fliegt sie weg“
(P. Dubois, Arzt, 1795-1871)

Gesunder Schlaf ist wichtig für Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden

Fast ein Drittel seines Lebens verbringt der Mensch im Schlaf. Er benötigt die regelmäßige Erholung in der Nacht. Nach 48 Stunden ohne Schlaf erlischt die Konzentrationsfähigkeit selbst für die einfachsten Dinge. Der gesunde Schlaf ist Voraussetzung für ein gesundes Leben, denn nur im Schlaf kann der Mensch Erholung und Regeneration finden.

Für gesunde Menschen ist der richtige Schlaf ein wichtiger Bestandteil zur Gesunderhaltung, gleichermaßen wichtig wie Essen und Trinken. Der gesunde Schlaf ist die Energietankstelle für Körper, Geist und Seele.

Was für Gesunde als elementarer Bestandteil der Gesunderhaltung gilt, ist für den Kranken umso wichtiger. Da viele Krankheiten von Schlafstörungen begleitet werden oder sogar die Ursachen sein können, ist der „richtige Schlaf“ ein wichtiger Therapiebegleiter.

Dennoch wird dieses lebenswichtige Grundbedürfnis des Menschen häufig unterschätzt. Schlafstörungen werden oft nicht ernst genommen und als Bagatellbeschwerden abgetan. Dabei kann gestörter Schlaf schwere gesundheitliche Folgen haben, z.B. Herz-Kreislaufbeschwerden, Kopfschmerzen, Bluthochdruck, ein geschwächtes Immunsystem sowie eine verminderte geistige Leistungsfähigkeit. Zudem ist Übermüdung eine der Hauptursachen für Unfälle.

Nicht rechtzeitig behandelte Schlafstörungen verursachen im Jahr zweieinhalb Milliarden Euro Kosten für Behandlungen oder Frührente. Darüber hinaus entstehen 20 Milliarden Euro Kosten pro Jahr durch Verkehrsunfälle. Der Grund: Schlafstörungen. Jeder Zweite verschweigt dem Arzt seine Schlafstörungen.

Gesunder Schlaf sollte vor allem ruhig und ungestört sein, und Ihrem Schlaf-Bedürfnis entsprechend ausreichend.

Folglich sollte man darauf achten, regelmäßig ausreichend Schlaf zu bekommen und sich bei Schlafstörungen in ärztliche Behandlung zu begeben.

Was Nachts im Körper passiert

Im Schlaf laufen viele Körperfunktionen anders ab als im Wachzustand:

Die Herz- und Pulsfrequenz verringert sich auf ungefähr 50 Schläge pro Minute.
Die Körpertemperatur sinkt um rund 0,4 Grad Celsius. In den frühen Morgenstunden ist sie am niedrigsten, bevor sie dann wieder langsam ansteigt.
Die Stoffwechselfunktionen werden heruntergesetzt.
Die Muskelspannung lässt im Schlaf deutlich nach und ist während des Traumschlafs am niedrigsten.

Bestimmte Hormone wie das Wachstumshormon werden vor allem in den Tiefschlafphasen ausgeschüttet. Gerade das Wachstumshormon (Somatotropin) spielt eine entscheidende Rolle bei der Regeneration unserer Zellen und bei der Bildung neuer Eiweißstoffe. Gegen Morgen werden beispielsweise die Sexualhormone aktiviert. Die Reaktion des Körpers auf äußere Reize ist reduziert, somit reagiert der Körper im Schlaf viel sensibler auf negative Einflüsse.

Bewegung im Schlaf

Es ist eine weit verbreitete Annahme, dass der Mensch sich im Schlaf drehen muss. Diese Annahme ist nur bedingt richtig.

Physiologisch sinnvoll sind nach neueren Erkenntnissen 4- 15 Drehungen pro Nacht, damit das Herz - Kreislauf - System eine möglichst optimale Blutzufuhr gewährleisten kann. Darüber hinaus ist ein Drehen und Wenden im Schlaf nicht notwendig. Die insbesondere bei zu harten Unterlagen gemessenen bis 80 Drehungen pro Nacht sind daher unnötig.

Ein übermäßig häufiges Drehen resultiert in der Regel aus einem zu hohen Druck auf den Körper, der die Durchblutung der entsprechenden Körperteile einschränkt. Damit eine ausreichende Nährstoffversorgung gewährleistet wird muss der Körper seine Lage verändern. Das hilft zwar der Durchblutung, unterbricht jedoch die jeweilige Schlafphase.

Die optimale Regeneration wird dadurch beeinträchtigt. Alle physiologischen Regenerationsprozesse laufen darüber hinaus nicht aktiv beeinflusst, sondern parasympathisch, d.h. automatisch, ab.

Schlafstadien

Beim Schlaf handelt es sich nicht um einen Zustand genereller motorischer, sensorischer, vegetativer und psychischer Ruhe, vielmehr ist der Schlaf teilweise auch ein höchst aktiver Zustand. Es kommt zum wechselweise Auftreten verschiedener Phasen und Stadien.

Im Schlaflabor zeigt der Schlaf ein typisches Profil. In einer Nacht durchläuft der Schläfer bis zu fünf Schlafzyklen.

Ein Zyklus setzt sich aus Stadien unterschiedlicher Schlaftiefe zusammen: vom Einschlafstadium I über den leichten Schlaf bis hin zum Tiefschlaf IV. Nach dem Tiefschlaf laufen die Stadien in der umgekehrten Reihenfolge ab, bis hin zur ersten Phase des paradoxen Schlafes (REM-Schlaf). Diese periodisch wiederkehrende Phase ist gekennzeichnet durch rasche Augenbewegungen (Rapid-Eye-Movements). Mit der REM-Phase ist der erste Schlafzyklus abgeschlossen.

Ein Schlafzyklus dauert 90 bis 100 Minuten, wobei die Tiefschlafstadien im Laufe einer Nacht immer kürzer werden, die REM-Phasen jedoch immer länger. Der REM-Schlaf unterscheidet sich vom Non-REM-Schlaf (restliche Schlafphasen) nicht nur durch die bereits erwähnten schnellen Augenbewegungen, sondern auch durch eine sehr niedrige Muskelspannung, durch einen Anstieg des Blutdrucks sowie der Herz- und Atemfrequenz. Während des REM Schlafes wird häufiger und lebhafter geträumt. Neben der Traumproduktion ist er auch verantwortlich für die Speicherung von Erlerntem im Kurz- und Langzeitgedächtnis.

Der Grad der Erholung durch den Schlaf ist abhängig vom ungestörten Ablauf dieser Zyklen sowie einer optimalen Relation der Schlafphasen zueinander.

Werden z. B. die REM-Phasen durch Gabe von Pharmaka über längere Zeit unterdrückt, kommt es zu einer Störung des Allgemeinbefindens. Nach dem Absetzen derartiger Mittel kann sich ein so genanntes "Rebound-Phänomen" als Ausdruck des Nachholbedarfes an REM-Schlaf einstellen.

Die Märchen vom "Schlaf vor Mitternacht, der am gesündesten ist", ist wissenschaftlich nicht haltbar. Nicht wann wir ins Bett gehen, ist entscheidend, sondern dass wir regelmäßig zur gleichen Zeit einschlafen. Die bevorzugte Einschlafzeit soll ein Erwachsenen-Leben lang etwa gleich bleiben.

Schlafdauer

Ein für alle Menschen gültiges Schlafmaß gibt es nicht. Die Frage nach der Menge an Schlaf pro Nacht kann nur für jeden einzelnen Menschen individuell beantwortet werden. Sehr wohl gibt es aber einige Eigenschaften und Besonderheiten des natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus, die für jeden gelten. Eine grobe Einteilung der Schlafzeiten ergibt:

den Langschläfer mit 9-10 Std.
den Mittellangschläfer mit 6-8 Std. und
den Kurzschläfer mit 4-5 Std. pro Nacht.

Die spontane Schlafdauer der meisten Erwachsenen liegt zwischen sieben und neun Stunden pro Nacht. Kurzschläfer kommen mit weniger Schlaf aus, im Extremfall reichen ihnen vier bis fünf Stunden, um sich ausgeruht zu fühlen. Andere Menschen benötigen wiederum über zehn Stunden Schlaf. Die Merkmale des Kurz- Mittel- oder Langschläfers bilden sich zumeist schon im Kindes- und Jugendalter aus. Sie sind vermutlich erblich festgelegt und lassen sich durch Training kaum beeinflussen.

All diese Zeitangaben sind natürlich Durchschnittswerte, die zwischen einzelnen Personen stark schwanken können. Wenn Sie sich also nach 5 Stunden Schlaf erholt erheben und Ihre Freundin 9 Stunden "an der Matratze horcht", um Erholung zu finden, liegt das durchaus im normalen Bereich. Schläft jemand allerdings weniger als 4 oder mehr als 12 Stunden pro Tag, gehen Mediziner von einer ernst zu nehmenden Schlafstörung aus

Wichtig für den gesunden Schlaf ist, dass jeder für sich erkennt zu welchem Schlaftypen er gehört.

Innerer Schlafrhythmus

Gesunde Menschen zeigen unter zeitgeberfreien Bedingungen einen, ungefähr einen Tag dauernden inneren Rhythmus des Schlafens und Wachens und anderer Körperfunktionen. Zeitgeberfrei bedeutet, dass während eines solchen Versuchs der Hell-Dunkel-Wechsel ausgeschlossen wird, keine Informationen über die Uhrzeit gegeben und soziale Kontakte ausgeschlossen werden.

Dieser Tag, so haben die Schlafforscher herausgefunden, ist dann jedoch nicht 24, sondern 25 Stunden lang.

Durch die äußeren Zeitgeber wird diese Innere Tageslänge jedoch auf 24 Stunden verkürzt, wodurch das Wachen und Schlafen in relativ fest umschriebene Zeiträume fällt. Jeder Mensch hat seinen individuellen Schlaf/Wachrhythmus. Verstellt sich diese "innere Uhr", dann reagiert unser Körper mit Schlafstörungen.

Schlafen, eine Sache des Alters ?

Das Schlafbedürfnis verändert sich im Laufe des Alters:

Ein Baby braucht rund 18 Stunden Schlaf pro Tag.
Ein 10jähriges Kind schläft rund 8 bis 9 Stunden am Tag.
Ein Erwachsener dagegen kommt mit 7 bis 8 Stunden Schlaf aus.
Ein 70jähriger braucht 5 bis 7 Stunden Schlaf. Durch kleine "Nickerchen" am Tag beträgt bei älteren Menschen die Gesamtschlafdauer ohnehin etwa 7 Stunden.

Mit zunehmendem Alter nimmt das Schlafbedürfnis ab. Babys schlafen fast rund um die Uhr, der REM-Schlaf macht bei den neuen Erdenbürgern etwa 50 % aus. Bei Erwachsenen dauert der (Nacht-) Schlaf zwischen 6 und 9 Stunden, die Tiefschlafphasen sind deutlich kürzer als im Kindesalter. Und nach dem 50. Lebensjahr sinkt das Schlafbedürfnis bei vielen Menschen auf unter 6 Stunden.

Dass mit steigendem Alter die Schlafstörungen zunehmen, gilt heute als Tatsache. Nach dem 65. Lebensjahr klagt fast jeder Zweite (43%) über die Schwierigkeit einzuschlafen. Allerdings brauchen ältere und alte Menschen weniger Schlaf als jemals zuvor in ihrem Leben - viele legen außerdem am Tag ein kleines Nickerchen ein und füllen so ihr Schlafkonto. Nicht jeder Klage über "ich kann nicht einschlafen" oder "diese Nacht habe ich höchstens 5 Stunden geschlafen!" liegen also wirklich Schlafbeschwerden zu Grunde.

Schlafstörungen

Rund 60 % der Erwachsenen in den westlichen Industrieländern leiden unter Schlafstörungen, wobei nicht nur ältere Menschen, sondern in zunehmendem Maße auch jüngere davon betroffen sind.

Gründe dafür sind vor allem vermehrter Stress, Überbelastungen des täglichen Lebens, Nervosität, unzureichende Konfliktverarbeitung und Störfaktoren.
Tabukrankheit: nur ein Teil der Personen, welche an Schlafstörungen leiden, sucht ärztliche Hilfe.

Jeder zweite verschweigt dem Arzt seine Schlafstörungen. Dies ergab eine Studie der Universitäten Göttingen und Freiburg(31.01.2000 dpa):

Der Betroffene spricht nicht darüber. Fatal ist auch, dass der Arzt nicht danach fragt, so Dr. Göran Hajak von der Psychiatrischen Uniklinik Göttingen zum Thema Schlafstörungen. Im Schlafmedizinischen Zentrum der Universität wurden 2500 Patienten und ihre Ärzte befragt. Jeder dritte Schlafgestörte wird nicht behandelt, weil überforderte Ärzte keine Zeit haben, die Ursache für die Erkrankung herauszufinden. Dabei sind Schlafstörungen Ernst zu nehmen: Viele Verkehrsunfälle gehen auf Übermüdung zurück. Mehr als zehn Millionen Deutsche haben nach Angaben der Deutschen Akademie für Gesundheit und Schlaf Schlafstörungen. 2,7 Millionen Menschen nehmen regelmäßig Schlaftabletten.

Teufelskreislauf Schlafstörungen

Schlafstörungen aufgrund von Krankheiten
Krankheiten aufgrund von Schlafstörungen
Viele greifen dann zu Medikamenten oder Alkohol, was dann neue Risiken in sich birgt: die Abhängigkeit.

Einteilung von Schlafstörungen
Im allgemeinen Sprachgebrauch werden Einschlafschwierigkeiten, gestörter Schlaf oder Schlaf mit mangelhaftem Erholungseffekt oft gleichermaßen als Schlaflosigkeit (Insomnie) bezeichnet.

Das Spektrum reicht vom harmlosen Reden im Schlaf über Schlafwandeln bis hin zur Schlafapnoe *.

Sowohl bei den Hyposomnien als auch bei den Hypersomnien wird zwischen endogenen * und exogenen * Ursachen unterschieden.

Zu den endogenen Ursachen zählen z. B. Enzephalitis * (als Folge kann Narkolepsie* auftreten) oder Obstruktionen* der Atemwege (Schlafapnoe).
Exogene Faktoren sind z. B. Alkohol, Nikotin, Stimulantien, veränderte oder schlechte Schlafbedingungen.

Im Vordergrund der Beschwerden stehen Ein- und Durchschlafstörungen, wobei sich vorübergehende Schlafstörungen, als Reaktion auf emotionale Belastungen, normalerweise auf 3 Wochen beschränken.

Klassifizierung der Schlafstörungen

Insomnie: Ein- bzw. Durchschlafstörungen
Hypersomnien: Störungen mit exzessiver Schläfrigkeit
Parasomnien: Somnambulismus (Schlafwandeln),
Pavor nocturnus (nächtliche Panikzustände),
Enuresis nocturna (nächtliches Einnässen),
andere Dysfunktionen wie Alpträume, Zähneknirschen, Schlafepilepsien

Störungen des Schlaf-Wachrhythmus: "Jet-lag"-Syndrom, häufiger Schichtwechsel.
Ursachen eines gestörten Schlafs.
Häufig sind exogene Reize wie Lärm oder emotionale Belastungen, unbewältigte Tagesprobleme oder unzureichende Konfliktverarbeitung, äußere Störfaktoren Ursachen von Schlafstörungen. Ständige Angst vor dem erneuten Wachliegen und krampfhaftes Schlafenwollen führen oft in einen Teufelskreis.

Organische Erkrankungen wie z. B. Hyperthyreose, chronisch obstruktive Lungenerkrankungen, urologische Probleme, aber auch Schmerzsyndrome werden häufig von Schlaflosigkeit begleitet. Derartige Schlafstörungen müssen entsprechend ihren Grundkrankheiten behandelt werden.

Die Verwendung von Schlafmitteln sollte in jedem Fall nur auf einen bestimmten Zeitraum begrenzt sein.

Vor allem bei chronischen Schlafstörungen steht die Schlafhygiene im Vordergrund. Darunter versteht man das Einhalten bestimmter Regeln, um einen möglichst störungsfreien Schlaf zu fördern.

Ein gestörter Schlaf kann die Ursache von Krankheiten sein.

Exogene Reize, vor allem äußere Störfaktoren führen nicht nur zu Schlafstörungen sondern sind sie auch oft die Ursache von Erkrankungen.

Wer nachts Störfaktoren ausgesetzt ist und schlecht schläft hat ein erhöhtes Risiko krank zu werden. Die Regenerationsfähigkeit wird herabgesetzt, was zu einer Verschlechterung des gesamten Immunsystems führt.

Rückenprobleme verursacht durch Fehlstellungen während des Schlafens sind ein sehr häufig auftretendes Problem. Erste Anzeichen hierfür sind Nackenverspannungen und Verspannungen der Rückenmuskulatur. Dauerhafte Fehlstellungen beinträchtigen den gesamten Bewegungsapparat und können zu anhaltenden Schädigungen führen.

Gesundheitsgefahr durch Elektrosmog. Der menschliche Körper ist leitfähig, und wenn von Außen zu starke Störfelder auf ihn einwirken, so werden die Nervenleitungen und Körperzellen in ihrer Signalübertragung gestört. Der Empfindlichkeitsgrad einzelner Personen hingegen ist individuell, und von vielen anderen Faktoren wie Ernährung, aktueller Gesundheitszustand usw. mit abhängig. Schädlich ist Elektrosmog auf jeden Fall. Nur reagiert nicht jeder gleich, gleich schnell und gleich stark darauf. Oftmals sind Monate oder gar Jahre nötig, um die Schädigung so groß werden zu lassen, dass sie auch als solche erkannt wird. Besonders nachts, in der Regenerationsphase ist auf ein möglichst von Störfeldern freies Schlafen zu achten. Man kann davon ausgehen, dass man nachts um ein vielfaches empfindlicher reagiert als am Tage.

Störfaktoren und Gründe für schlaflose Nächte
Jeder Mensch hat seine individuellen Schlafbedürfnisse. Werden diese nicht erfüllt, dann reagiert unser Körper mit Schlafstörungen.

Was meine Verdauung stresst

Zu spätes Abendessen
Schwerverdauliche Speisen
Zuviel Kaffe und Alkohol
Zuviel Nikotin

Was mich aus der Ruhe bringt

Probleme, Sorgen in der Familie, im Beruf
Stress und Konfliktsituationen im Alltag

Was meine Gesundheit beeinträchtigt

Grippe, Erkältungen
Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Asthma
Diabetes
Rheuma
Depressive Erkrankungen
Allergien
Erkrankungen der Wirbelsäule oder der Hüfte

Was mich an meiner Schlafumgebung stört

Straßenlärm
Schnarchen des Partners
Grelles Licht, z. B. von der Straßenlaterne
Zu kaltes oder zu warmes Schlafzimmer
Zu hartes, zu weiches oder ungeeignetes Bett
Elektrosmog

Schlafhygiene

Unter dem Begriff Schlafhygiene versteht man die Zusammensetzung von Regeln, die für Ordnung in dem komplexen Thema "Schlaf" sorgen. Suchen Sie sich die Ratschläge heraus, die auf Ihre persönliche, individuelle Situation passt und beherzigen Sie diese, soweit es geht.

Mit dieser persönlichen Therapie haben Sie bereits den ersten Schritt auf dem Weg zu einem erholsamen Schlaf getan.

Der gesunde Schlaf beginnt am Tag

Tanken Sie tagsüber – vor allem gleich morgens – möglichst viel Tageslicht. Es gilt als Taktgeber für unsere innere Uhr, die bei Schlafstörungen auf diese Weise oft nur wieder richtig eingestellt werden muss.

Treiben Sie mindestens dreimal wöchentlich Sport. körperliche Anstrengung verstärkt das Schlafbedürfnis des Körpers, führt zu tieferen und längeren Tiefschlafphasen. Es muss kein Leistungssport sein regelmäßige Spaziergänge an der frischen Luft kräftigen ebenso den Körper und helfen richtig zu schlafen.

Wenn Sie der Stress des Tages häufiger nicht loslässt, sollten Sie eine Entspannungsmethode erlernen – zum Beispiel autogenes Training oder Muskelentspannungstechniken.

Machen Sie stets eine ausgedehnte Ruhepause zwischen Alltagsstress und Zubettgehen. Lesen Sie, machen Sie einen Spaziergang, hören Sie Musik, Fernsehen ist weniger geeignet.

Versuchen Sie’s auch einmal mit einem Saunabad am Abend. Aber nicht zu spät. Saunen regt den Kreislauf zunächst an. Die Entspannung folgt dann ein bis zwei Stunden später.
Führen Sie ein Schlafprotokoll: Wann bin ich gestern eingeschlafen? Was habe ich tagsüber getan? Usw. Vielleicht finden Sie so heraus, warum Sie nicht bzw. so schlecht schlafen können.

Rund ums Essen, Trinken, Inhalieren

Nehmen Sie abends keine fetten, schweren und/oder scharf gewürzten Speisen zu sich. Ist der Magen zu voll, muss der Körper seine Temperatur erhöhen. Da die Schlafbereitschaft schon an eine steigende Temperaturkurve gekoppelt ist, kann es durch Schwitzen zu Einschlafproblemen kommen.

Auch ein leerer Bauch – zum Beispiel bei strenger Diät – kann die Ursache für Schlafstörungen sein. Experimente haben gezeigt, dass kalorienreduzierte Kost die Temperaturkurve so stark absinken lassen kann, was das den Schlafrhythmus negativ beeinflusst

Oft ist Schlaflosigkeit eine Folge des Rauchens. Es ist bewiesen, dass Nikotin, die "innere Uhr" verstellt und damit den Schlafrhythmus negativ beeinflusst.
Kaffe, Tee und Cola enthalten den Wachmacher Koffein und sollten deshalb bei Schlafproblemen gemieden werden. Das gilt jedoch nicht für jeden. Bei machen Menschen hat Koffein paradoxerweise eine einschläfernde Wirkung.
Ein Glas Bier oder Wein am Abend geht in Ordnung. Ein größeres Quantum allerdings überfordert den Stoffwechsel und führt zu frühzeitigem Erwachen.

Großmutters Geheimrezepte

Trinken Sie vor dem Zubettgehen ein Glas warme Milch mit Honig. Das beruhigt die Magennerven und mit ihnen das vegetative Nervensystem.

Wasser – kaltes und warmes – fördert den Schlaf. Abends ein warmes Vollbad, kalte Armbäder (zehn bis dreißig Sekunden) oder auch ein kalter Fußwickel haben schon so manches Einschlafproblem beseitigt.

Direkt aus dem Kräutergarten: Tee, der beruhigt und den Schlaf fördert: aus Baldrian, Hopfen, Melisse und Passionsblumen.

Auch Lavendelduft wirkt schlaffördernd: getrocknete Lavendelblüten in einem kleinen Beutel neben das Kopfkissen legen. Einfacher ist es, ein paar Tropfen Lavendelöl auf das Kissen zu träufeln.

Das Schlafzimmer die Oase der Ruhe

Dieser Raum ist der (zeitlich) meistgenutzte und zu gleich das wohnliche Stiefkind. Natürlich reichen ein Bett und ein Kleiderschrank aus um ein Schlafzimmer einzurichten - aber um sich wohl zu fühlen gehört doch mehr, oder?

Das Schlafzimmer sollte der Raum sein, in dem sie sich Wohlfühlen und ihn gern betreten, wer gern ins Bett/ins Schlafzimmer geht und sich dort wohl fühlt schläft auch gut.
Dekorieren sie Ihr Schlafzimmer so, dass sie es schön finden.

Achten sie darauf, dass sich keine unnötigen Störfaktoren* in ihrem Schlafzimmer befinden.
In kühlen Räumen mit viel frischer Luft schläft sich’s am besten. Die optimale Schlaftemperatur beträgt etwa 16 Grad Celsius. Deshalb vor dem Zubettgehen gründlich lüften.

Wie man sich bettet ...

Eine entscheidende und wichtige Rolle für den gesunden Schlaf spielt das richtige Bett. Eine zu harte oder zu weiche Matratze führt zu Fehlstellungen und überhöhten Auflagedruck, was zunächst dazu führt das wir uns zu häufig drehen und damit wichtige Schlafphasen unterbrochen werden.

Fehlstellungen während des Schlafens führen aber auch zu Muskelverspannungen bis hin zu Wirbelverschiebungen. Überhöhter Auflagedruck verhindert außerdem den Regenerationsprozess der Bandscheiben. Durch eine falsche/ungeeignete Matratze kann man sich sprichwörtlich “den Rücken schmerzhaft kaputt schlafen“

Wichtig ist, eine Matratze muss sich ihrem Körper anpassen und gleichzeitig die Wirbelsäule abstützen, hierbei spielen sowohl Größe und Gewicht, aber auch die Form des Körpers und der Wirbelsäule eine erhebliche Rolle. Weiterhin ist eine Berücksichtigung eventueller Krankheiten (Bandscheibenvorfall, Rheuma, Bechterew usw.) enorm wichtig. Genau genommen hat jeder Mensch andere Liegbedürfnisse, so dass die Anforderungen an ein gesundes Bett auch bei jedem Menschen anders sind. Da sich die individuellen Anforderungen sowohl bei Kranken als auch bei Gesunden jederzeit ändern können, muss ein Liegesystem so konzipiert sein, dass es sich ohne großen Aufwand, entsprechend den Bedürfnissen des Menschen, jederzeit neu anpassen kann.

Ihr Kopfkissen darf nicht zu dick sein und soll die Halswirbelsäule optimal stützen.
Der Fachhandel bietet spezielle Nackenkissen an, die oberhalb der Schulter zwischen Kopf und Matratze für Halt sorgen. Insbesondere wenn Sie im Schulter- und Nackenbereich Schmerzen haben und dort stets unter Verspannungen leiden, wirkt das richtige Kissen mitunter Wunder. Wichtig ist jedoch das richtige Zusammenwirken zwischen Kopfkissen und Matratze, das beste und teuerste Kopfkissen verliert in Verbindung mit der falschen Matratze seine Wirkung.

Das richtige Oberbett: es muss atmungsaktiv sein und für ein angenehmes Schlafklima sorgen. Feder- und Daunendecken sind oft nicht klimatisierend was zu übermäßigen Schwitzen führen kann und zudem für Allergiker ungeeignet (Hausstaubmilben).

Wenn es dunkel wird

Gehen Sie, wenn möglich, immer zur selben Zeit schlafen, und stehen Sie zur selben Zeit auf – auch am Wochenende. So kann sich Ihr biologischer Rhythmus wieder einstellen, und Sie verpassen nicht Ihr "Schlaffenster". Denn das nächste öffnet sich erst in 90 Minuten wieder.
Schaffen Sie sich ein "Einschlafritual". Beispiel: Vor dem Zubettgehen die Nachtcreme auftragen, die Haare bürsten oder ähnliches.
Im Bett am besten nicht essen, lesen oder fernsehen. Es soll nämlich ein Reflex im Körper ausgelöst werden: Ins Bett gehen = schlafen.
Versuchen Sie einmal, im Dunkeln die Augen bewusst offen zu halten. Sie werden feststellen, dass Sie bald eine bleierne Müdigkeit überfällt.
Mit dem Partner kuscheln im wohlig warmen Bett ist durchaus ein bewährtes Einschlafmittel.
Nervt das Schnarchen oder das Husten des Partners, wechseln Sie das Schlafzimmer.
Wenn das Einschlafen einfach nicht gelingen will, stehen Sie spätestens nach 20 Minuten wieder auf. Lesen Sie zum Beispiel, oder gehen Sie zum Luftschnappen kurz auf den Balkon oder in den Garten. Sie wissen ja, das nächste Schlaffenster öffnet sich in 90 Minuten.

Und wenn alles nicht hilft:

Bei ernsthaften, anhaltenden Schlafstörungen empfiehlt es sich, einen Arzt aufzusuchen. Von der Eigenbehandlung - insbesondere mit Schlafmitteln - wird dringend abgeraten.
Schlafberatung und Schlafplatzanalyse durch den Schlafberater.

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